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Michael Phelps, recordman di medaglie olimpiche, ne consumava 1 kg al giorno, Serena Williams e Roger Federer ne mangiavano un piatto al pomodoro prima dei match, e Usain Bolt, Federica Pellegrini e Rossella Fiamingo la portavano in tavola almeno una volta al giorno.
Stiamo parlando della pasta, piatto principe della dieta mediterranea che negli sportivi, italiani e non, trova dei testimonial perfetti.
Perché che siano alti e slanciati come saltatori in lungo, esili come maratoneti, scattanti come pugili, giunonici come nuotatori, hanno tutti in comune una cosa: il cibo per loro è il carburante essenziale e l’ingrediente con cui mantenersi in perfetta salute ed equilibrio.
Così, in questa estate caratterizzata da grandi eventi sportivi, dagli Europei di calcio appena terminati ai Giochi Olimpici di Parigi, ai quali seguiranno le Paralimpiadi a fine agosto, tra le curiosità che circondano gli atleti, la loro alimentazione è una delle più interessanti.
A partire da una certezza: la scienza ha sancito i benefici che i carboidrati possono avere per chi pratica sport.
E in particolare la pasta. I nutrizionisti sono concordi: è ideale prima di un allenamento-gara (se abbinata a condimenti leggeri è nutriente e facile da digerire), mentre nel pasto dopo lo sforzo fisico ottimizza il recupero anche facilitando il riposo (grazie alla presenza di carboidrati e aminoacidi, in particolare del triptofano, è tra i cibi che favoriscono la produzione di serotonina).
L’organismo umano immagazzina i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato facendo così scorta di glucosio, e quindi di energia, subito disponibile.
Identikit nutrizionale del carburante principale di chi pratica sport, la pasta
Per comprendere pienamente il valore alimentare della pasta, è necessario riferirsi alle acquisizioni scientifiche ufficiali: secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in un regime alimentare sano ed equilibrato, circa il 45-60% delle calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, mentre i grassi dovrebbero assicurarne circa il 20-35% e le proteine il restante 10-15%.
Come dire che un adulto maschio di media corporatura che pratichi attività fisica regolarmente, consumando mediamente 2800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre quotidianamente più o meno 340-380 grammi di carboidrati.
Al di là della quantità, è però importante che questi carboidrati siano della qualità giusta: non più del 10-15% delle calorie dovrebbe provenire da quelli dai cosiddetti zuccheri semplici, come il fruttosio della frutta, lo zucchero da cucina e il miele, mentre la quota maggiore dovrebbe essere costituita dai carboidrati complessi, tra i quali spicca per importanza l’amido.
E proprio qui sta il primo elemento di pregio della pasta: non solo è in assoluto tra le migliori fonti di amido (quella secca ne contiene circa il 70-75% del suo peso), ma, a differenza di altri prodotti amidacei come il riso e il pane, possiede anche un indice glicemico relativamente basso.
In pratica significa che, dopo averla mangiata, non provoca un brusco aumento della glicemia, ma garantisce all’organismo un regolare e prolungato rifornimento di energia, evitando un rilascio troppo violento di insulina, a maggior ragione se si sceglie quella integrale, più ricca di fibre.
Eco 5 tips per portare la pasta in tavola se fai sport
Sia a livello amatoriale che agonistico i carboidrati sono indispensabili nella dieta di chi fa attività fisica. Lo conferma anche Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione che indica 5 tips per portare in tavola la pasta e i carboidrati se pratichi attività sportiva:
1. Il motore dello sportivo. I carboidrati vanno assunti prima, durante e dopo l’attività fisica, svolta sia a livello amatoriale che agonistico: costituiscono il glicogeno muscolare ed epatico che assicura la giusta riserva di glucosio ed energia durante la prestazione sportiva; insieme ai grassi rappresentano i nutrienti energetici principali. Le proteine, invece, hanno soprattutto una funzione plastica. Il rifornimento migliore di energia è costituito dagli amidi, e quindi dalla pasta. Più ci si allena, più aumentano le richieste di carboidrati e la pasta sazia la fame, dà sapore al gusto garantendo un adeguato supporto energetico.
2. Più sport, più carboidrati. A una frequente attività sportiva deve essere associato un consumo di carboidrati idoneo, più delle proteine. Se il fabbisogno proteico giornaliero per la popolazione generale è di circa 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo desiderabile (pcd), negli sportivi sale a 1,2 fino a un massimo di 2 grammi per kg pcd. Non va trascurato anche l’apporto di proteine vegetali dato da pasta e cereali in genere (circa 12-14 grammi per 100 grammi di pasta). Discorso simile per i carboidrati. Nella popolazione generale andrebbero assunti giornalmente 3g ogni kg pcd, se si tratta di atleti si sale fino a 6-10g per kg pcd. E il consumo sale nei giorni precedenti le competizioni di lunga durata anche oltre i 12-14 grammi.
3. Pasta? Meglio al dente. Più il tempo di cottura viene prolungato e maggiore è l’indice glicemico. La pasta al dente risulta più digeribile in quanto la rete di glutine trattiene al proprio interno i granuli di amido, rendendolo assimilabile in modo graduale, a beneficio dell’indice glicemico appunto.
4. Gusto a basso impatto calorico: l’alternativa integrale. La pasta integrale contiene più carboidrati complessi e fino a 5 volte più fibre della pasta tradizionale. La fibra, essendo più voluminosa, dà un maggior senso di sazietà e, inoltre, rallenta l’assorbimento dei nutrienti, aiutando a prevenire l’accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa. È ricca di antiossidanti aiutando a prevenire l’invecchiamento delle cellule, è naturalmente fonte di sali minerali (in prevalenza magnesio, ferro e potassio) e di vitamine del gruppo B (Niacina in primis) e del gruppo E, contribuendo a mantenere in buona salute il sistema immunitario e l’intero organismo.
5. Il condimento light. Sughi elaborati e la quantità di grassi influiscono sull’apporto calorico: è meglio condire la pasta con l’olio extravergine di oliva, fonte di acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e antiossidanti. Meglio preferire sughi leggeri con l’aggiunti di verdure, preferibilmente di stagione, e/o legumi perché le fibre presenti, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e dei nutrienti presenti nella pasta e aiutano a modulare al meglio il glucosio presente nel sangue.
Olimpiadi 1976: A Montréal è rivincita ufficiale dei carboidrati nei menu degli sportivi
Tornando agli atleti olimpici, per tracciare una data simbolica bisogna tornare con la memoria alle Olimpiadi del 1976, quando uno chef introduce la pasta nelle cucine del villaggio Olimpico a Montréal.
Fino ad allora, l’alimentazione sportiva era basata soprattutto sulle proteine nobili. Poi, la rivoluzione arriva grazie ai risultati della ricerca scientifica e anche ai medici dello sport italiani, convinti dei vantaggi della dieta mediterranea, imperniata sui carboidrati e sulla pasta in particolare.
I riscontri sul campo ottenuti da tanti grandi atleti italiani, Pietro Mennea, Klaus Dibiasi e molti altri, e internazionali fanno il resto.
Da allora, anche il Comitato Olimpico e Paralimpico americano, nelle sue linee guida nutrizionali per gli atleti, identifica tre modelli alimentari che prevedono sempre il consumo di carboidrati e pasta (integrale e non) in quantità crescenti proprio nei giorni della gara.
Ma per i comuni mortali? Se la scienza autorizza la pasta per gli sportivi, chi è a dieta e vuole perdere peso deve eliminarla?
“Mai eliminare del tutto i carboidrati nemmeno se si è a dieta, anche perché si riesce a seguire il regime dietetico più a lungo. Se ne facciamo a meno, dopo qualche giorno cediamo a qualche “tentazione” e vanifichiamo i sacrifici fatti. Del resto, anche nelle Linee guida per una sana alimentazione, la presenza della pasta è garantita con porzioni di 80 grammi anche due volte al giorno se si fa abbastanza attività fisica“.
michelangelo Giampietro
Tra l’altro, uno dei falsi miti più comuni è che la pasta sia esclusivamente una fonte di carboidrati. In realtà nella pasta ci sono, come detto, anche proteine (in media il 12-14%) vitamine del gruppo B e sali minerali, fra i quali spicca il potassio, e minime quantità di grassi (tra 0,3 e 2 grammi).
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